- Títulos alternativos: Agrega una capa de proteínas a tu desayuno: consejos saludables y ricos Desayuna proteínico: 5 formas de mejorar tu breakfast con nutrientes esenciales ¡Aumenta tu energía con proteínas!: Recetas y consejos para un desayuno rico en nutrientes Proteínas en el desayuno: Cómo hacer que tu breakfast sea aún más saludable y delicioso ¡Despierta con proteínas!: Consejos y recetas para un desayuno rico en proteínas y nutrientes
- Un desayuno equilibrado debe incluir proteínas de alto valor biológico
- Cantidad exacta de proteínas diarias
- Por qué es importante incluir proteínas en tu desayuno
- Cómo añadir proteínas al desayuno
Títulos alternativos:
Agrega una capa de proteínas a tu desayuno: consejos saludables y ricos
Desayuna proteínico: 5 formas de mejorar tu breakfast con nutrientes esenciales
¡Aumenta tu energía con proteínas!: Recetas y consejos para un desayuno rico en nutrientes
Proteínas en el desayuno: Cómo hacer que tu breakfast sea aún más saludable y delicioso
¡Despierta con proteínas!: Consejos y recetas para un desayuno rico en proteínas y nutrientes
El desayuno es la comida más importante del día, ya que nos proporciona la energía necesaria para enfrentar las actividades cotidianas. Sin embargo, muchos de nosotros nos conformamos con una comida ligera y pobre en nutrientes, lo que puede afectar negativamente nuestra salud y nuestro rendimiento. En este artículo, te brindamos 5 formas de agregar una capa de proteínas a tu desayuno, para que puedas disfrutar de una comida más saludable y deliciosa, y comenzar el día con la energía necesaria para enfrentar cualquier desafío.
Aumenta tu energía con proteínas: consejos y recetas para un desayuno rico en nutrientes
Muchos de nosotros no le prestamos atención al desayuno, e incluso, quizás nos salteamos directamente esta comida principal. Sin embargo, los expertos en nutrición sugieren que no existe una fórmula perfecta para desayunar y que no debemos sentir culpa si un día puntual comemos, por ejemplo, un croissant; lo ideal es mantener un desayuno habitual balanceado y saludable.
Un desayuno equilibrado debe incluir proteínas de alto valor biológico
En este sentido, los especialistas destacan que un buen desayuno equilibrado debe incluir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, grasas saludables (insaturadas) y proteínas de alto valor biológico. Estas últimas son realmente fundamentales para comenzar el día con mucha energía y bien despiertos.
Las proteínas de alto valor biológico son aquellas que aportan los nueve aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita, pero que, o no puede producirlos, o lo hace en cantidades insuficientes para concretar sus funciones de forma correcta. Por lo tanto, para obtener los aminoácidos esenciales es necesario recurrir a alimentos súper proteicos, como huevo, carne, soja, lácteos y pescado.
Cantidad exacta de proteínas diarias
Las proteínas, junto a los carbohidratos y las grasas, son macronutrientes que actúan como combustible para aportar energía a las células del cuerpo. Ahora bien, en cuanto a qué cantidad exacta de proteínas necesita incorporar nuestro organismo. Es menester hacer algunas aclaraciones porque sobre este tema hay algunos matices:
La Organización Mundial de la Salud sugiere ingerir cada día 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso, para mantener un buen estado de salud.
Sin embargo, esta cantidad parecería ser inferior a la que necesita una persona de 65 años, según explica Francisco Pita Gutiérrez, miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
De acuerdo al endocrinólogo, un adulto mayor debería consumir 1 gramo de proteína por kilo de peso saludable.
Asimismo, hay condiciones de salud que modifican la cantidad de proteínas necesarias; es el caso de las personas con cáncer y en tratamiento oncológico, quienes deberían alcanzar una ingesta diaria de 1,2 a 1,5 gramos por kilo de peso.
Por qué es importante incluir proteínas en tu desayuno
Un desayuno saludable y balanceado debe contemplar la presencia de tres super nutrientes: proteínas, grasas saludables e hidratos de carbono. Empero, añadir en primer orden las proteínas, mejora la absorción y hace más lento el incremento de la glucemia, lo que evita picos de glucosa en sangre. Además, las proteínas tienen efectos saciantes, por lo que ayudan a regular el apetito y controlan el consumo de calorías vacías durante el día.
Cómo añadir proteínas al desayuno
Para añadir este nutriente a tu desayuno, debes tener en cuenta alimentos que aportan proteínas de alto valor biológico, como lácteos descremados, frutos secos y huevo. Según especialistas, en el desayuno se debe incorporar entre un 15 y 20% de proteínas de buena calidad. Por ejemplo, una persona de 60 kilos debería consumir entre 7,2 y 9,6 gramos de proteínas diarias en la primera comida del día.
Para conseguir ese nivel de proteínas de alta calidad y potenciar tu desayuno, ten en cuenta el valor proteico de los siguientes alimentos y combínalos a tu gusto:
Lácteos descremados o bajos en grasa: Puedes optar por yogur griego bajo en azúcar, que en una pote de 170 gramos ofrece 15 a 20 gramos de proteína con alto valor biológico.
Avena: Añadir un puñado de avena al pote de yogur es un plan súper delicioso y nutritivo para el desayuno. Este cereal contiene más proteína que el maíz, el arroz o el trigo: aporta 2,4 gramos cada 100 gramos de alimento, fomentando una digestión lenta.
Huevos: Los huevos son una excelente fuente en proteínas (13 gramos) de alto valor biológico. Generan saciedad y además tienen el beneficio adicional de ofrecer grasas insaturadas (omega 3) y vitaminas del complejo B, A, D y E.
Pan integral: Aporta proteínas procedentes del grano de trigo. Una ración (50 gramos) ofrece 4 gramos. Además, es rico en vitaminas, minerales, hidratos de carbono complejos (almidón) y fibra; y tan solo ofrece 1 gramo de grasa por cada 100 gramos de pan integral.
Mantequilla de cacahuete: Añadirla a una tostada de pan integral potenciará el valor proteico de tu desayuno, pues contiene 25 gramos de proteínas y 6 gramos de fibra por cada 100 gramos. Además, es rica en grasas insaturadas (tanto poliinsaturadas como monoinsaturadas), lo que ayuda a proteger la salud del corazón y mejorar el nivel del colesterol (HDL) “bueno”.
* Carne: Los alimentos de origen animal son la mejor fuente de proteínas, por tanto, una buena opción es preparar una rica tostada integral con pechuga de pavo y jamón. La carne de pavo contiene en su composición 29 gramos de proteína cada 100 gramos de alimento, por lo que es un alimento muy saciante. Además, ofrece apenas grasa saturada en la piel, quítala y obtendrás una carne completamente magra.
Recuerda que para evitar los picos de azúcar, debes incorporar primero que nada proteínas a tu desayuno, pero asimismo no deben faltar las grasas buenas y los hidratos de carbono. Y, por supuesto, alguna pieza de fruta entera que te guste, ya que las frutas aportan antioxidantes, minerales, fibras y más nutrientes.
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