Técnicas seguras para correr durante la menopausia: reducir el riesgo de lesiones

Técnicas seguras para correr durante la menopausia: reducir el riesgo de lesiones

La menopausia es un período de cambios físicos y emocionales en la vida de las mujeres, y muchas de ellas optan por la práctica del running como una forma de mantener una buen estado físico y reducir el estrés. Sin embargo, es importante tener en cuenta que durante esta etapa, el risk of injury (riesgo de lesión) aumenta debido a los cambios hormonales y la pérdida de masa muscular. En este sentido, es fundamental adoptar técnicas seguras y precauciones específicas para minimizar el riesgo de lesiones y disfrutar de los beneficios del running durante la menopausia.

Técnicas seguras para correr durante la menopausia: reducir el riesgo de lesiones

Una de las preocupaciones más frecuentes que llegan a la consulta de la nutricionista deportiva Garazi Abasolo es la de las corredoras que rondan los cincuenta años, entran en la menopausia y quieren seguir haciendo carreras. Son mujeres preocupadas por si al entrar en esta nueva etapa de la vida deberán dejar aparcada su afición de salir a correr por el riesgo que conlleva para su salud.

Lo primero que hay que dejar claro es que no es una enfermedad, se trata de una etapa que sigue un proceso natural. Con la menopausia llega el cese permanente de la menstruación y aparecen cambios hormonales, entre ellos, la disminución de la producción de hormonas sexuales como los estrógenos y la progesterona.

Etapa de la menopausia

Podemos diferenciar las siguientes etapas:

• Perimenopausia (antes de la pérdida total de la menstruación, ya se empieza con irregularidades en el ciclo y síntomas)
• Menopausia (se considera menopausia cuando ya llevamos 1 año sin periodo)
• Postmenopausia (posterior a la menopausia, todavía se siguen notando los síntomas de esta)

Síntomas de la menopausia

Entre los síntomas más comunes se encuentran:

• Menstruación irregular
• Sofocos
• Aumento de peso
• Osteoporosis
• Sequedad vaginal
• Insomnio
• Problemas en la piel y en el cabello
• Dislipemia
• Falta de líbido
• Cambios de humor
• Pérdida de volumen en los senos
• Incontinencia urinaria

Alimentación y nutrición

Al no ser una enfermedad, no es algo que necesite tratamiento, pero con unos hábitos adecuados se pueden reducir los síntomas relacionados con esta etapa de transición hormonal. Las diferentes estrategias de tratamiento dependen de los síntomas de cada mujer.

¿Cómo ayudar con la alimentación? Nutrientes a tener en cuenta:

• Calcio y vitamina D: Durante la menopausia, las mujeres en general y las corredoras en concreto tienen mayor riesgo de osteoporosis. Es importante consumir la cantidad suficiente de estos micronutrientes para el mantenimiento de la salud ósea.
• Proteínas: Menopausia relacionada con la pérdida de masa muscular, un adecuado consumo de proteínas, junto al ejercicio de fuerza serán necesarios para el mantenimiento de la masa muscular.

Además de estos nutrientes, hay algunos otros alimentos que ayudarán a regular los cambios hormonales (estrógenos y progesterona) y regular la inflamación:

• Magnesio (cacao, frutos secos, legumbres…)
• Vitamina B6 (plátano, carne blanca, patata…)
• Selenio (nueces de Brasil, pescado)
• Vitamina C (kiwi, naranja, pimiento, mandarina, fresas…)
• Nitratos (remolacha)
• Vitamina E (aceite de oliva virgen, aguacate, frutos secos)
• Omega-3 (pescados azules, nueces, semillas de lino, chía…)
• Fitoestrógenos (soja, guisantes…)

Es importante evitar el alcohol, cuidar la microbiota con alimentos probióticos (yogur, kéfir) y prebióticos (almidón resistente, plátano, espárragos) y aumentar los fitoestrógenos.

Caso práctico

Mujer de 53 años acude a consulta:

• 2 años con la menopausia y más desde que comenzó con los síntomas de la perimenopausia.
• Está preocupada porque en los últimos años ha subido mucho de peso a pesar de haber intentado un par de dietas.
• Se siente hinchada
• Se siente desganada, apática y muy cansada durante el día.
• No se siente bien consigo misma.

Tratamiento en consulta:

• Trabajamos sobre el cambio de hábitos en el estilo de vida:
• Dieta personalizada adaptada a sus necesidades, basada en alimentos ricos en micronutrientes, frutas y verduras, alimentos integrales, legumbres, etc.
• Organizar las comidas semanales, para tener una buena planificación, comer de todo sin pasar hambre y así evitar los antojos de ultraprocesados
• Diferentes opciones para comer entre horas y llevar al trabajo
• Reducir el consumo de alcohol (costumbre de tomar una cerveza al día)
• Explicar la importancia de realizar actividad física y moverse

Seguimiento cada 2-3-4 semanas durante 5 meses:

• Se siente feliz porque ha bajado de peso y le gusta su cuerpo
• Ya no tiene sensación de hinchazón y tiene mejores digestiones
• Le gusta lo que come y no tiene hambre a todas horas
• Organiza mejor las comidas y al llevar una rutina, le es más fácil escoger alimentos saludables
• Realiza ejercicio físico cada día, sale a caminar y disfruta mucho de ello
• Está motivada, se siente con energía durante el día, ya no siente el cansancio que sentía antes