Desvelados los métodos de entrenamiento de Kilian Jornet, el rey de la montaña

Desvelados los métodos de entrenamiento de Kilian Jornet, el rey de la montaña

El mundo del trail running y el alpinismo se tambalea con la revelación de los métodos de entrenamiento de Kilian Jornet, considerado por muchos como el rey de la montaña. El atleta catalán, conocido por sus increíbles logros en competencias de ultra distancia y su capacidad para escalar las cimas más altas del planeta, ha compartido finalmente sus secretos para alcanzar la cima del éxito. A través de una serie de entrenamientos específicos y una mentalidad fuerte, Jornet ha logrado dominar los picos más difíciles y establecer récords que parecían inalcanzables. ¿Cuáles son los secretos detrás de su éxito? ¿Cómo logra mantener su nivel de rendimiento en competencias de tan alto nivel? En las siguientes líneas, descubriremos los métodos de entrenamiento que han convertido a Kilian Jornet en una leyenda viva del deporte.

Descubre el secreto de Kilian Jornet: su entrenamiento exclusivo para carreras de trail

Kilian Jornet es un deportista único con un enfoque único. No solo es el rey de las carreras de montaña y un atleta privilegiado, sino que también es un auténtico divulgador de toda la ciencia que hay detrás de un deporte tan exigente como el trail running.

Después de su triunfal regreso a las carreras de élite, con victorias de récord en Zegama y Sierre-Zinal este 2024, el corredor catalán ha querido compartir su entrenamiento específico para estas pruebas, abriendo las puertas de su mundo secreto a sus seguidores y, también hay que decirlo, a otros atletas rivales.

Una ventana transparente al mundo secreto del rey de la montaña

Es un comportamiento excepcional y sin parangón en el deporte de élite, una ventana transparente que ayuda a entender cómo es capaz Jornet de exprimir hasta límites insospechados su cuerpo.

Él mismo hace una introducción y pone en contexto a todos los lectores: Después de una temporada sin competir en 2023, en la que me concentré principalmente en grandes proyectos personales como mi intento en la arista oeste del Everest o la travesía de los Pirineos, este año mi entrenamiento se centró en estar en forma para carreras de trail cortas y rápidas, como Zegama y Sierre-Zinal, comenta Jornet en su cuenta de Instagram.

Tras obtener buenos resultados en ambas, desglosé mi ciclo de entrenamiento en el blog, abarcando desde el sueño, la nutrición y la gestión del estrés hasta el plan de entrenamiento y las sesiones clave, especifica en la presentación.

La importancia de la conciliación

Siempre cauto y educativo, Jornet recuerda a los lectores que sus mediciones son muy personales y responden a una larga trayectoria vital y de preparación. Cuando leemos entradas de atletas nos centramos en los detalles (altitud, entrenamiento en calor, los específicos de las sesiones de intensidad, o la reducción de la carga), pero no nos fijamos realmente en la GRAN parte del trabajo, la que da el 90% del rendimiento (el volumen, el estilo de vida, la consistencia a lo largo de los años), avisa el corredor de 36 años.

Jornet, que cuando decidió abandonar los Alpes en 2016 y buscar refugio en Noruega estaba quemado de la competición y el revuelo mediático, subraya en su entrada de blog la importancia de la conciliación familiar y el equilibrio entre la vida laboral y privada.

Por ello ha reducido sus viajes anuales a dos o tres salidas como máximo, usando su casa como base de su campo de entrenamiento. La idea es evitar así cambiar los ritmos circadianos, los días de descanso, la comida o las rutinas habituales, manteniendo una estructura rígida semanal y diaria.

Dos fases de nutrición y entrenamiento

Jornet comenta que durante el período de preparación general, en invierno, comía tanto como podía y entrenaba tanto como podía, mientras que en los períodos de preparación específica afinaba mucho más en términos de qué nutrientes ingería, las calorías necesarias, adaptando la dieta al entrenamiento específico de cada día.

Cuando el estrés por entrenamiento era grande, se buscó comida para reducir la inflamación, buscar también ciertas bacterias para la microbiota y preparar el sistema para distintas intensidades.

Su peso durante el período aeróbico estaba entorno a los 58 kilos (mide 1,71), bajando entre 2 y 4 kilos para las carreras.

La escalada hacia las pruebas en Zegama y Sierre-Zinal

El atleta describe con bastante detalle como preparó la escalada hacia las pruebas en Zegama y Sierre-Zinal. En primera instancia, se tomó un mes fácil, en sus palabras, con mucha escalada y escalada en hielo, aprovechando las condiciones alpinas en Noruega después de su travesía de 3.000 metros por el Pirineo.

En diciembre inició un bloque de preparación general de cuatro meses, con skimo y mucho desnivel positivo. Los fines de semana los usaba para correr en la cinta.

Su promedio en esta fase fue de 30 horas de entrenamiento a la semana, con 20.000 metros de desnivel positivo y entre 40-70 kilómetros de carrera cada semana.

Los períodos específicos de entrenamiento se centraron sobre todo en correr, con algo de bici en interior para hacer el entrenamiento en calor.

Durante el período para la Zegama fueron entre 140-200 kilómetros por semana, más (180-220km) para Sierre-Zinal.

El volumen total era menor, sin embargo, que en invierno, con 20-25 horas de entrenamiento y entre 8.000 y 12.000 metros de desnivel positivo.

Jornet desgrana una semana habitual durante uno de estos períodos específicos de entrenamiento:

Lunes: Carrera larga y fácil (40 km)

Martes: 20 minutos cuesta arriba con una inclinación del 30% a ritmo de umbral, seguido de 20 km en llano a ritmo fácil, a veces con algunos kilómetros a ritmo rápido

Miércoles: Carrera larga y fácil (30 km o en montaña)

Jueves: Carrera larga y fácil (30 km o en montaña)

Viernes: Carrera a ritmo de umbral (2×15-16 minutos cuesta arriba con una inclinación del 10-15% a ritmo de umbral)

Sábado: 1 hora de carrera fácil

Domingo: 10x400m en llano a ritmo de umbral

Jornet recuerda que todas las sesiones de entrenamiento están subidas a su perfil de Strava, para los más curiosos.

Las sesiones de calor, en un país tan frío como Noruega, las realizó de forma pasiva en la sauna y de forma activa en la bicicleta estática, ataviado con ropa de invierno.

Todos los detalles de su preparación, en su blog (en inglés). Muy recomendable para los amantes de este deporte, y una auténtica perla que no se puede ver cada día.