La anemia por deficiencia de hierro es un problema de salud común que afecta a millones de personas en todo el mundo. Sin embargo, la incorporación de alimentos ricos en hierro en nuestra dieta puede ser una solución efectiva para prevenir y tratar esta condición. Frutas y verduras son algunos de los alimentos más ricos en hierro, pero ¿cuáles son las mejores opciones? Además, ¿cómo podemos mejorar la absorción de este nutriente esencial en nuestro cuerpo? En este artículo, vamos a descubrir los alimentos más ricos en hierro y a revelar la vitamina clave que puede ayudar a aumentar su absorción.
Descubre los alimentos que te ayudan a absorber mejor el hierro
El hierro es un mineral esencial que el cuerpo no puede producir por sí solo, por lo que es importante incorporarlo a diario a través de los alimentos que lo concentran, en mayor o menor proporción. Las buenas fuentes de hierro incluyen carne roja magra, frijoles secos, huevos, salmón, panes y cereales fortificados con hierro, guisantes, tofu, frutas y verduras de hoja verde oscura.
La cantidad diaria de hierro recomendada
La cantidad diaria de hierro que una persona sana debe incorporar varía entre 0,27 y 9 mg, en función de la edad y el sexo. Sin embargo, otro factor que influye en la dosis requerida es el tipo de alimentación. Es decir, cuando se sigue una dieta basada en alimentos de origen vegetal, es importante duplicar la ingesta de hierro para evitar deficiencias de este mineral tan vital para nuestro organismo.
Para qué sirve el hierro en el cuerpo
El cuerpo necesita hierro para producir hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que lleva el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y también mioglobina, una proteína encargada de suministrar oxígeno a los músculos. Asimismo, el mineral interviene en varias funciones metabólicas:
- Ayuda en la provisión de oxígeno a cada célula.
- Favorece la eliminación del dióxido de carbono de las células pulmonares.
- Es necesario para el crecimiento y el sistema inmunológico.
Alimentos ricos en hierro
A continuación, te presentamos un listado completo de frutas y verduras que aportan buena dosis de hierro y vitamina C en 100 gramos de alimento:
Verduras
- Acelga: aporta 3.5 mg de hierro y 30 mg de vitamina C.
- Espinacas: concentran 2.7 mg de hierro y 28.1 mg de vitamina C.
- Brócoli: se halla 1.7 mg de hierro y 89.2 mg de vitamina C.
- Col rizada: aporta 1.5 mg de hierro y 120 mg de vitamina C.
Frutas
- Coco: la pulpa de coco ofrece 4 mg de hierro.
- Grosellas negras: contiene 1.29-1.30 mg de hierro y 189 mg de vitamina C.
- Uva pasa, sin semillas: concentra 1,9 mg de hierro.
- Frambuesas: ofrece 0.7 mg de hierro y 26.2 mg de vitamina C.
- Kiwi, de pulpa verde: concentra 0.3 mg de hierro y 92.7 mg de vitamina C.
- Albaricoque: ofrece 0.4 mg de hierro y 10 mg de vitamina C.
Vitaminas que mejoran la absorción del hierro
Para mantener los valores de hierro en sangre, no solo es importante elegir alimentos que aportan este mineral, sino también evitar combinaciones de productos que desfavorecen la absorción del hierro. Al contrario, es necesario incrementar las cantidades de alimentos que favorecen su absorción.
En este sentido, los alimentos ricos en vitamina C (cítricos, fresas, pimientos dulces, tomates y brócoli) son principales aliados para ayudar a que el cuerpo absorba mejor el hierro. La vitamina C facilita la absorción de este mineral a nivel gastrointestinal y permite una mayor circulación del hierro desde los depósitos.
Además de la vitamina C, otro nutriente que también colabora en el proceso de la absorción del hierro es la vitamina A, que si bien no se conoce con exactitud cuál es su rol específico, se sabe que su deficiencia en el organismo puede asociarse a la presencia de anemia aún con niveles de hierro normales, según un estudio.
Es importante recordar que esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.
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