La salud ósea es fundamental para mantener una buena calidad de vida, especialmente a medida que envejecemos. Uno de los nutrientes más importantes para mantener una salud ósea fuerte es el calcio, esencial para el crecimiento y desarrollo de nuestros huesos. Sin embargo, la mayoría de las personas no consumen la cantidad recomendada de 1000 mg de calcio diarios, lo que puede llevar a problemas de salud ósea a largo plazo. En este artículo, te presentamos los 5 consejos clave para alcanzar tus objetivos de calcio diarios y mantener una salud ósea fuerte.
- Descubre los consejos para alcanzar los 1000 mg de calcio diarios para mantener una salud ósea fuerte
- Cuáles son las funciones principales del calcio
- Cuánto son 1000 mg de calcio
- Cuántos mg de calcio se debe tomar al día
- Qué pasa si tomo calcio y vitamina D juntos
- Cuál es el mejor calcio para la osteoporosis
Descubre los consejos para alcanzar los 1000 mg de calcio diarios para mantener una salud ósea fuerte
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo y se almacena principalmente en los huesos y los dientes, brindando estructura y rigidez. La cantidad diaria de calcio que se necesita varía según la edad y el sexo.
Cuáles son las funciones principales del calcio
La mayor cantidad de calcio que se encuentra en el cuerpo está almacenada en los dientes y los huesos, pues una de sus principales funciones es fortalecer los tejidos óseos. Además, este mineral es un nutriente fundamental para:
- Garantizar el movimiento de los músculos.
- Hacer que los nervios puedan transmitir mensajes desde el cerebro hasta las distintas partes del cuerpo.
- Hacer que la sangre transite a través de los vasos sanguíneos por todo el cuerpo.
- Liberar las hormonas necesarias para varias funciones del organismo.
Cuánto son 1000 mg de calcio
Para obtener 1000 mg de calcio a diario, un adulto de edad media necesita incluir variedad de alimentos que contribuyan a las funciones específicas en las que participa este mineral, a fin de evitar carencias de este nutriente.
Para ello, te mostramos qué alimentos ayudan a cubrir la cuota de calcio que el cuerpo necesita a lo largo de un día:
- #1 vaso de leche entera o desnatada.
- #1 yogur grande de 200 g aproximadamente.
- #1 trozo de queso semiduro, es decir, parcialmente curado.
- #1 porción de pastas y/o legumbres.
- #1 porción de carne.
- #1/2 huevo entero.
- #4 porciones de pan.
- #5 raciones diarias de frutas y verduras.
Cuántos mg de calcio se debe tomar al día
La cantidad de calcio diaria depende de la edad y el sexo de las personas. Por eso, a continuación te presentamos la tabla de valores promedio que se recomienda tomar al día, expresada en miligramos (mg):
| Edad | Cantidad de calcio diaria (mg) |
|---|---|
| Bebés (hasta los 6 meses) | 200 mg |
| Bebés (de 7 a 12 meses) | 260 mg |
| Niños (de 1 a 3 años) | 700 mg |
| Niños (de 4 a 8 años) | 1.000 mg |
| Niños (de 9 a 13 años) | 1.300 mg |
| Adolescentes (de 14 a 18 años) | 1.300 mg |
| Adultos (de 19 a 50 años) | 1.000 mg |
| Hombres adultos (de 51 a 70 años) | 1.000 mg |
| Mujeres adultas (de 51 a 70 años) | 1.200 mg |
| Adultos mayores (de 71 años o más) | 1.200 mg |
| Adolescentes embarazadas y en período de lactancia | 1.300 mg |
| Adultas embarazadas y en período de lactancia | 1.000 mg |
Qué pasa si tomo calcio y vitamina D juntos
Tomar calcio y vitamina D juntos es sinónimo de cuidar la salud de los huesos. En otras palabras, en combinación con el mineral este nutriente:
- Ayuda a absorber mejor el calcio que obtenemos de los alimentos.
- Colabora en la prevención de la osteoporosis en adultos mayores o personas de la tercera edad.
- Promueve el buen funcionamiento de los músculos y el sistema inmunológico. Ayuda a reducir el riesgo de caídas y fracturas.
- Favorece la salud de las mujeres postmenopáusicas.
Un estudio de científicos de la Universidad de Arizona (Estados Unidos) menciona que el consumo conjunto de suplementos de calcio y vitamina D a largo plazo, beneficia la salud de las mujeres postmenopáusicas.
Cuál es el mejor calcio para la osteoporosis
La mejor fuente de calcio para evitar o mejorar la osteoporosis, son la leche y los productos lácteos (yogures, quesos y suero de leche), que aportan un tipo de este mineral que facilita su absorción en el cuerpo.
En el caso de los adultos mayores que tienen que optar por productos descremados o bajos en grasa, como leche o yogur descremado o reducido en grasa (al 2% o 1%), es importante aclarar que el hecho de extraer parte de la grasa no implica que ofrezca menos cantidad de calcio que concentra un producto lácteo.
Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.
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