Descubre los 10 alimentos que te ayudan a una buena noche de sueño

Descubre los 10 alimentos que te ayudan a una buena noche de sueño

El sueño es un aspecto fundamental para el bienestar físico y mental de las personas. Sin embargo, muchos de nosotros luchamos por conciliar el sueño o mantener una noche de descanso reparador. La alimentación juega un papel clave en este proceso, ya que algunos alimentos contienen nutrientes y compuestos que pueden mejorar la calidad del sueño. En este artículo, te presentamos los 10 alimentos que te ayudan a una buena noche de sueño, gracias a sus propiedades relajantes y sedantes. Descubre cuáles son los alimentos que debes incluir en tu dieta para dormir mejor y despertar con más energía y vitalidad.

Despierta con energía: alimentos naturales para un sueño reparador

Lograr un buen descanso es crucial para afrontar el día de la mejor manera, y todos lo saben. Sin embargo, mucha gente desconoce que la alimentación incide directamente en el sueño y lo que comemos puede afectar positiva o negativamente en la calidad de nuestro reposo.

Según una investigación llevada a cabo por la Sociedad Española del Sueño entre 2018 y 2019, el 14% de los adultos sufre de insomnio. Además, según un estudio realizado en conjunto por la Fundación Mapfre, la Sociedad Española de Neurología y este organismo, solo el 16% de las personas jóvenes de entre 18 y 34 años reporta tener un buen descanso.

¿Cómo puedo dormir mejor?

Sigue estos 5 consejos para conciliar bien el sueño:

Dormir mal afecta nuestro ánimo y nos vuelve más irritables, pero también puede ocasionar distintos problemas de salud como aumento de peso, diabetes, enfermedades cardiovasculares y hasta depresión. Por esa razón, los expertos recomiendan una dieta saludable acompañada también por hábitos favorables para nuestro organismo que nos ayudarán a descansar más plácidamente y por ende a rendir mejor en nuestras distintas actividades cotidianas.

Dormir bien es posible con una dieta saludable

Para mejorar la calidad del sueño, es fundamental incluir en nuestra dieta alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial que el cuerpo necesita para producir serotonina y melatonina, la hormona que funciona como una especie de alarma y nos señala que ha llegado la hora de ir a dormir.

Según Theresa Schnorbach, el triptófano se encuentra en alimentos como el pavo, el pollo, los huevos, el pescado, la leche y el yogur. Además, puede consumirse en forma de suplemento junto con melatonina, lo que ha demostrado ser efectivo para lograr un sueño más reparador y prolongado.

Un consejo adicional para maximizar los efectos del triptófano es combinarlo con carbohidratos complejos, que estabilizan los niveles de azúcar en sangre y contribuyen a un sueño más profundo.

Alimentos que nos ayudan a conciliar el sueño

Entre los alimentos que nos ayudan a conciliar el sueño se encuentran:

• Patatas: son útiles para preparar al cuerpo para el descanso nocturno, ya que favorecen la liberación de serotonina, lo que calma el cerebro antes de dormir.
• Verduras verdes, como las espinacas, aportan triptófano, un aminoácido esencial que el cuerpo convierte en melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño.
• Legumbres como los frijoles y los guisantes no solo son ricas en triptófano, sino también en fibra, lo que ha demostrado ser beneficioso para alcanzar un sueño profundo y reparador.
• Frutos secos, que también contienen altos niveles de triptófano, ayudan a incrementar la producción de serotonina y melatonina, facilitando un sueño más prolongado y reparador.
• Huevo es otro alimento poderoso, pues además de triptófano y melatonina, también aporta vitamina D, lo que lo convierte en un aliado para mejorar la calidad del sueño.
• Carne magra, como el pollo y el pavo, es rica en triptófano, pero es importante consumirla en pequeñas porciones para evitar que un exceso de proteína interfiera con el descanso nocturno.
• Pescado graso, como el salmón, la trucha y el atún, es especialmente beneficioso, ya que contiene grandes cantidades de melatonina, un componente esencial para un sueño profundo.
• Cerezas se destacan por ser una de las pocas fuentes naturales de melatonina, lo que las hace ideales para promover un descanso más reparador.

Otros consejos para mejorar la calidad de tu descanso

Además de incluir alimentos beneficiosos para el sueño en tu dieta diaria, es importante adoptar hábitos que contribuyan a un descanso reparador:

• Mantén una rutina de sueño regular: acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
• Espera tres horas entre la cena y el momento de irse a dormir y si no es posible comer lo más liviano posible.
• Crea un ambiente propicio para dormir: asegúrate de que tu habitación esté oscura, tranquila y a una temperatura confortable.
• Evita las comidas pesadas antes de dormir: opta por cenas ligeras y evita el consumo de cafeína o alcohol por la noche.
• Haz ejercicio regularmente: la actividad física durante el día puede ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente por la noche.
• Limita el uso de pantallas antes de acostarte: la luz azul de los dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina.
• Prueba técnicas de relajación: la meditación, la respiración profunda o un baño caliente antes de dormir pueden ayudarte a relajarte y a prepararte para un buen descanso.

Alimentos y bebidas que debes evitar antes de dormir

Así como hay alimentos que favorecen el descanso, también existen aquellos que pueden dificultar conciliar el sueño. Es importante conocer cuáles son para evitarlos en las horas previas a acostarse:

• Bebidas con cafeína o teína: consumir café, té u otras bebidas con cafeína antes de dormir puede dificultar el sueño, ya que estos estimulantes mantienen al cerebro en alerta.
• Alcohol: aunque parece que el alcohol ayuda a dormir, en realidad interfiere con las fases del sueño, especialmente la fase REM, reduciendo la calidad del descanso.
• Alimentos ricos en azúcar: productos como helados, dulces y chocolates (aunque contengan magnesio) pueden causar picos de azúcar en sangre, lo que dificulta conciliar el sueño.
• Carbohidratos simples: alimentos como panes blancos y pasteles generan fluctuaciones en el nivel de azúcar, lo que también puede afectar la calidad del sueño.
• Quesos grasos: estos alimentos, al igual que los chocolates, contienen azúcar y grasa, lo que puede interrumpir el descanso nocturno.

Evitar estos alimentos y bebidas antes de acostarte te ayudará a mejorar la calidad de tu sueño y a descansar mejor durante la noche.

Es importante recordar que esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.