En el mundo del deporte y el fitness, existen various suplementos que prometen mejorar el rendimiento y los resultados. Sin embargo, pocos son tan populares y controvertidos como la creatina, un compuesto químico natural que se encuentra en la carne roja y el pescado. A pesar de su amplia utilización, muchos se preguntan: ¿qué es realmente la creatina y qué beneficios y riesgos conlleva su consumo? En este artículo, vamos a desentrañar el poder de la creatina, explorando sus efectos en el cuerpo, los beneficios para el rendimiento físico y las posibles contraindicaciones y efectos secundarios que debes conocer antes de agregarla a tu rutina de entrenamiento.
La Verdad sobre la Creatina: Beneficios y Riesgos
La creatina es uno de los suplementos más populares del mundo para ganar masa muscular. Según encuestas, más del 40% de los atletas de la National Collegiate Athletic Association (NCAA) utilizan este complemento alimenticio. Sin embargo, ¿qué es la creatina y cómo funciona en nuestro cuerpo?
¿Qué es y para qué sirve la Creatina?
La creatina es un compuesto natural formado por 3 aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. El cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día, y el resto debe aportarse mediante la dieta o bien suplementación.
Los Mejores Suplementos de Creatina
Aquí te presentamos algunas de las mejores opciones de suplementos de creatina disponibles en el mercado:
- OPTIMUM NUTRITION Creatina en Polvo Micronizada: ofrece 100% monohidrato de creatina micronizada para una mejor absorción y disolución.
- Creatina monohidratada ProFuel: ideal para quienes entrenan de forma intensa y buscan mejorar su rendimiento.
- Creatina Monohidratada WeightWorld: disponible en comprimidos veganos, este suplemento aporta 3000 mg de creatina por dosis.
- Creatina Monohidrato HSN: ideal para quienes buscan una opción de alta calidad y rápida absorción.
¿Cómo Funciona la Creatina?
La creatina es un compuesto no esencial semejante a la proteína que se encuentra en abundancia en la carne y el pescado. Primero se sintetiza en el hígado, a través de tres aminácidos: arginina, glicina y metionina. Luego, se dona su fosfato de alta energía para crear ATP (adenosina trifosfato), la cual es usada por el músculo para ganar rápidamente la energía que necesita para la contracción muscular.
Beneficios de la Creatina
Los beneficios de la creatina incluyen:
- Ganancia de masa muscular: la suplementación con creatina facilita la regeneración de esta sustancia, permitiendo efectuar alguna reiteración extra o bien utilizar algo más de peso.
- Mayor rendimiento deportivo: el glucógeno extra mejora asimismo el desempeño en actividades que utilizan mayormente el glucógeno como energía.
- Mejora el control de glucosa en personas diabéticas.
- Prevención de la pérdida muscular y debilidad ósea en hombres y mujeres mayores.
- Mejora el estado anímico en casos de fatiga mental por carencia de sueño.
- Combate la depresión, demencia y Alzheimer.
Tipo de Creatina
Existen diferentes tipos de creatina disponibles en el mercado, cada una con sus propias características y beneficios:
- Monohidrato de Creatina: la mayoría de los estudios sobre creatina se han realizado con monohidrato de creatina.
- Creatina Clorhidrato (Creatina HCl): una de las formas de creatina que más está de moda en la actualidad.
- Creatina Quelato de Magnesio: una combinación de creatina con magnesio.
- Kre-Alkalyn: una fórmula de creatina mejorada.
- Creatina Malato: a menudo nombrada como Tricreatina malato y Dicreatina malato.
- Creatina Alpha-Ketoglutarato (AKG): la creatina alpha-ketoglutarato se compone de creatina unida al alfa-ketoglutarato.
- Creatina Gluconato: una forma de creatina que mejora la tolerancia en el organismo.
- Creatina Etil Ester: la creatina etil ester es una creatina unida a un grupo de ester.
- Orotato de Creatina: a menudo llamada Tricreatina orotato.
Guía de Compra de Suplementos de Creatina
Algunos consejos para comprar suplementos de creatina:
- Cuándo se debe de tomar la creatina: la cantidad que tengas que tomar depende de la forma. Si utilizas un producto a base de monohidrato, no es necesario realizar fase de carga aunque hacerla acelera los resultados.
- Cómo tomarla: el mejor momento para tomarla es antes y después de entrenar, ya que aquí es cuando aprovecharemos mejor sus resultados.
- Con qué combinarla: se recomienda que sigas una suplementación al menos con productos básicos de tal forma que maximices los efectos de cada uno de ellos.
Efectos Secundarios
Los efectos secundarios habituales suelen ser calambres musculares, diarrea o deshidratación. Esto se soluciona cambiando la fórmula de creatina que estés tomando por una de mejor absorción.
Recuerda que es importante consultar con un médico antes de tomar cualquier suplemento, especialmente si tienes problemas renales.
Esperamos que esta guía te haya sido útil para entender los beneficios y riesgos de la creatina. ¡No dudes en preguntar si necesitas más información!
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