¿Cuánto es demasiado? El arte de correr sin riesgos para tu cuerpo
El running es una de las formas más populares de ejercicio para mantenerse en forma y mejorar la salud en general. Sin embargo, muchos corredores no se dan cuenta de que el exceso de entrenamiento puede llevar a lesiones y problemas de salud a largo plazo. En este artículo, exploraremos el delicado equilibrio entre el beneficio del running y el riesgo de lesiones. Descubrirás los signos de alerta que indican que estás corriendo demasiado y cómo prevenir lesiones comunes, como dolor en las rodillas y lesiones en los músculos. Aprende a escuchar a tu cuerpo y a encontrar el ritmo ideal para mantenerte saludable y disfrutar al máximo de tu práctica favorita.
¿Estás sobreentrenando? Los secretos del running sin riesgos para tu cuerpo
En el mundo del running, no hay una receta única que funcione para todas las personas. Algunos corredores se enfocan en el volumen y otros se apoyan en el entrenamiento cruzado. Sin embargo, a medida que progresamos como corredores y afrontamos desafíos más ambiciosos, sentimos la necesidad de aumentar la cantidad de kilómetros que corremos por semana.
¿Cómo saber si estoy corriendo demasiado? Esta es una pregunta crucial que debemos hacernos para evitar lesiones y mejorar nuestro rendimiento.
La respuesta es muy simple, dice Nick Bester, un experimentado entrenador y fundador del club de running Best Athletics. Cuando estás muy cansado al comenzar tus días más difíciles y no puedes alcanzar los ritmos deseados, entonces sabes que estás sobreentrenando y potencialmente haciendo demasiado kilometraje.
Otra señal de que estás sobreentrenando y corriendo demasiado es cuando tus piernas y tu cuerpo están constantemente fatigados, haciendo que incluso los entrenamientos livianos no parezcan tan livianos.
El kilometraje no es todo
El volumen es una parte importante del entrenamiento, pero no lo es todo. Un gran volumen de kilómetros no asegura un rendimiento óptimo si no se incluyen ejercicios de calidad en el plan de entrenamiento.
Los ejercicios de velocidad, los intervalos y los entrenos con cuestas son cruciales para mejorar el rendimiento y bajar las marcas personales en cualquier distancia.
Además, para que el cuerpo pueda tolerar y asimilar un mayor volumen de kilómetros es fundamental intensificar los ejercicios de fuerza, especialmente en los corredores novatos cuyo cuerpo está en proceso de adaptación.
Recomiendo al menos una sesión con pesas a la semana, así como muchos pequeños ejercicios dentro de tu entrenamiento semanal, como sentadillas con salto, estocadas con salto, elevación de pantorrillas, trabajo central, pliometría, trabajo de movilidad, etc. Esto construye cuerpos más fuertes para permitir un mayor kilometraje, dice Bester.
Consejos para aumentar el volumen correctamente
Sigue la regla del 10%. Este método te permite aumentar el kilometraje semanal de forma sostenible y progresiva. De esta manera evitas los cambios drásticos que pueden provocar dolores y aumentar el riesgo de sufrir lesiones.
Mantén una estructura de entrenamiento. Si estás incrementando la duración y la longitud de tus rodajes, deberías hacer lo mismo con tus entrenamientos de calidad, ya sean sesiones de intervalos, cuestas, tiradas largas o ejercicios específicos relacionados con la técnica.
A medida que progreses, utiliza la regla 80/20. Esta fórmula sirve para calcular la cantidad de rodajes suaves vs la cantidad de entrenamientos de calidad, procurando que el 80% de tus entrenos sean livianos y solo el 20% restantes sean 'duros' o de calidad.
Recuerda que la clave para un running sano y efectivo es encontrar el equilibrio adecuado entre el volumen y la calidad del entrenamiento. ¡No te obsesiones con el kilometraje y sé disciplinado, paciente y constante para alcanzar los resultados deseados!
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