¿Cómo obtener suficientes ácidos grasos omega-3 si eres vegetariano?
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud cardiovascular, el desarrollo cerebral y la función inmunológica. Sin embargo, la principal fuente de estos nutrientes esenciales son los pescados grasos, lo que puede suponer un problema para aquellos que siguen una dieta vegetariana. Afortunadamente, existen alternativas vegetales que permiten obtener suficientes omega-3 sin tener que renunciar a los principios éticos o de estilo de vida. En este artículo, exploraremos las fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 y brindaremos consejos prácticos para asegurarse de cubrir las necesidades diarias de estos nutrientes esenciales.
Omega para vegetarianos: ¡descubre cómo obtenerlos en alimentos naturales y superalimentos!
Si eres vegetariano, o simplemente prefieres no comer pescado, y te preocupa cómo sumar omega-3 a tu dieta diaria para no sufrir deficiencia de este nutriente esencial, aquí te contamos cómo puedes obtenerlo.
Funciones esenciales del omega-3: beneficios
Hay tres tipos de omega-3: ALA (ácido alfa-linolénico), EPA (ácido eicosatetraenoico) y DHA (ácido decosahexaenoico). Sus funciones en el organismo son:
ALA: es un compuesto orgánico con efecto antioxidante. Ensayos clínicos sugieren que este omega-3 puede ser útil para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunas patologías crónicas.
EPA: este omega-3 es utilizado por nuestro organismo para sintetizar moléculas de señalización, las cuales actúan en varias funciones fisiológicas y colaboran en el control de la inflamación.
DHA: este omega-3 es clave para el funcionamiento del cerebro, la vista y la salud del corazón. Estos últimos dos son omega-3 esenciales para mujeres embarazadas o en período de lactancia, y para el desarrollo de los niños.
Cómo obtener omega 3 siendo vegetariano
Si eres vegetariano y te preocupa cómo puedes sustituir el pescado azul, como fuente principal de omega-3, debes saber que hay opciones veganas que contienen buena dosis de estos ácidos grasos insaturados.
Descubre cuáles son los alimentos vegetarianos más ricos en omega-3 y qué cantidad aportan cada 100 gramos, según datos de la Clínica Universidad de Navarro:
Fuentes vegetarianas de omega-3
Semillas de chía: ofrecen un 33% de aceite, del cual el 62% es omega-3 y el 20% es omega 6. Esto le concede el título de superalimento, no sólo porque son una fuente importante de omega-3 (17,5 gramos), sino también por su alto contenido en proteína, fibra y calcio. Recuerda que estas diminutas semillas son muy versátiles y puedes utilizarlas en platos veganos, como porridge, puddings de chía, batidos o pasteles.
Semillas de lino o linaza: son la fuente más abundante de ácidos grasos omega-3, ya que ofrecen 22,8 gramos y el aceite de lino tiene 53,3 gramos. Las semillas de lino son un ingrediente también amigable para incluir en varias recetas vegetarianas y como fuente de energía para el desayuno.
Semillas de cáñamo: se destacan por su contenido en ácidos grasos de omega 3-6-9. Además, ofrecen abundante cantidad de proteínas y minerales, como magnesio, potasio y hierro, todas fuentes esenciales para el sistema nervioso e inmunológico.
Nueces: aportan un valor relativamente alto de ALA (9,1 gramos), lo que representaría entre un 8-14% del contenido total de grasas saludables. Vale aclarar que las nueces son los únicos frutos secos que ofrecen buena cantidad de ácido alfa-linolénico, un omega-3 muy beneficioso para el corazón.
Soja: es un alimento muy presente en dietas vegetarianas, no solo como fuente de omega-3 y 6, sino también por su aporte en proteínas y demás contenido nutricional. La soja aporta alrededor de 1,4 gramos de ácidos grasos ALA, y el aceite de soja contiene 6,8 gramos de omega-3.
En suma, recuerda que si bien los suplementos veganos omega-3 son una alternativa de alta calidad para obtener este nutriente esencial, ten en cuenta que estos alimentos vegetarianos, entre otros, te aportan buena dosis de estos ácidos grasos que tu cuerpo necesita para las funciones destacadas.
Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.
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