14 Alimentos Esenciales para Satisfacer tu Apetito y Controlar tu Peso

14 Alimentos Esenciales para Satisfacer tu Apetito y Controlar tu Peso

El control del peso es un tema que preocupa a millones de personas en todo el mundo. Una de las claves para lograrlo es elegir los alimentos adecuados, que no solo te permitan sentirte satisfecho, sino que también te ayuden a mantener un peso saludable. En este sentido, es fundamental conocer los alimentos esenciales que deben estar presentes en nuestra dieta diaria. A continuación, te presentamos 14 alimentos que no solo te ayudarán a satisfacer tu apetito, sino que también te permitirán controlar tu peso de manera efectiva. ¡Descubre cuáles son y cómo pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos!

Descubre los alimentos esenciales para controlar tu apetito y peso

La saciedad, clave para controlar el apetito y el peso

La saciedad es sentirse satisfecho. Nuestro estómago le dice al cerebro que está lleno. Esto ayuda a controlar el apetito y a mantener o bajar de peso.

Algunos alimentos tienen propiedades saciantes: controlan el hambre durante más tiempo y evitan caer en el exceso de comida o el consumo de refrigerios poco saludables, como productos procesados.

Los alimentos saciantes, aliados de dietas para controlar el peso

Las proteínas magras son el macronutriente más saciante. Pero además, los alimentos saciantes también tienen alto contenido en fibra y acostumbran a ofrecer carbohidratos completos. Por eso, tienen un índice glucémico bajo que ayuda a controlar los picos de azúcar en sangre.

No pierdas de vista la lista de alimentos más saciantes que es conveniente incluir si el objetivo es controlar el peso. Toma nota.

Alimentos saciantes para no tener hambre

A continuación, te presentamos 14 alimentos saciantes para controlar el peso:

1. Legumbres

Las leguminosas son una fuente natural rica en proteínas vegetales. Por ejemplo, en 100 gramos de alimento, los frijoles aportan 21 gr de proteínas, los garbanzos 19 gr y las lentejas 9 gr. Además, las legumbres contienen fibra. Por ejemplo, en 100 gramos de alimento, los frijoles aportan 16 gr de proteínas, los garbanzos 17 gr y las lentejas 8 gr. También ofrecen carbohidratos complejos. Por ejemplo, en 100 gramos de alimento, los garbanzos aportan 61 gr y las lentejas 20 gr.

2. Champiñón

Este hongo es rico en fibra (1 gr cada 100 de alimento) en forma de quitina y aporta casi nada de calorías a nuestras comidas (15 kcal). Por lo tanto, es un alimento saciante ideal para dietas adelgazantes y también para los que padecen diabetes, ya que controla los niveles de azúcar e insulina en sangre.

3. Espárragos

Estos vegetales son poderosos saciantes gracias a sus propiedades nutricionales, por lo que es recomendable incluirlos en nuestra dieta, ya sea solos, en una ensalada o gratinados con bechamel.

4. Huevos

Son de los alimentos más ricos en proteínas (13 gr) de alto valor biológico, por lo que pese a su mala fama, siempre se sugiere incluirlos en una dieta para controlar el peso, ya que ayudan a sentirse saciados. Además, ofrecen grasas buenas (omega 3 de gran valor nutricional), vitaminas del complejo B, A, D y E.

5. Carne de ave

Este tipo de carne es beneficioso para controlar el peso, ya que es un alimento muy saciante, gracias a su elevada composición proteica (27 gramos) y apenas ofrece grasa saturada en la piel, por lo que basta con retirarla y es completamente carne magra.

6. Manzana

Esta fruta es indiscutiblemente uno de los alimentos más saciantes gracias a la pectina (2,4 gr de fibra) que contiene y que solo aporta unas 52 kcal cada 100 gramos. Además, es recomendable para controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre, ya que ofrece un índice glucémico bajo.

7. Plátano

Esta fruta concentra buena cantidad de fibra (2,6 gr), triptófano (aminoácido esencial) y propiedades diuréticas. Los plátanos más verdes son la variante más saciante.

8. Mantequilla de cacahuete

Es un alimento rico en nutrientes, entre ellos contiene buena cantidad de proteínas (25 gr), fibra (6 gr) y grasas insaturadas, buenas para la salud del corazón y para mejorar el nivel del colesterol (HDL) “bueno”.

9. Frutos secos

Brindan proteínas (cacahuate 25 gr, almendras 20 gr, pistachos 19 gr) fibra y grasas saludables de origen vegetal, un tipo de lípidos que son más termogénicos y, posiblemente, más saciantes en comparación con las grasas de origen animal (carne, leche).

10. Avena

Es un cereal súper nutritivo ideal para incorporar en el desayuno, no solo porque aporta buena energía durante más tiempo, sino que es rico en proteínas (2,4 gr), grasas y fibras (1,7 gr) y es un carbohidrato complejo (12 gr), de digestión lenta.

11. Semillas (linaza, chía, cáñamo y calabaza)

Muchas semillas son una excelente fuente de fibra dietética, tanto soluble como insoluble. Este nutriente favorece la digestión y previene el estreñimiento.

12. Productos integrales (pan, avena, arroz y pastas integrales)

Los alimentos integrales aportan una fuente importante en fibra, lo que ayuda al control del nivel de azúcar en la sangre y el colesterol. Además, favorecen la regularización del tránsito intestinal.

13. Yogur griego bajo en azúcar

Una porción de 170 gramos de yogur griego contiene de 15 a 20 gramos de proteína con alto valor biológico, en comparación con los yogures normales que solo ofrecen 9 gramos. Además, es un alimento bajo en carbohidratos y calorías, por lo ayuda a generar saciedad por un tiempo prolongado; más aún si se le añade un puñado de avena.

14. Chocolate negro

Este delicioso dulce es mucho más sano que los chocolates con leche y blanco. El chocolate negro es (casi) puro cacao, por lo tanto, concentra grasas buenas que aportan grandes beneficios para la salud. Es conveniente si quieres controlar el peso, ya que incluso, comer tan solo 28 gramos de chocolate negro después de la comida, ayuda a disminuir un 17% la ingesta posterior de calorías, según un estudio publicado en la revista Nutrition & Diabetes.

Importante: Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.